Ikääntyneiden nopeusvoimaharjoittelu

Viimevuonna julkaistiin kirjallisuuskatsaus aiheesta HVRT (high velocity resistance training) harjoittelun vaikutuksesta luuston mineraalitiheyteen ikääntyneillä. HVRT harjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jossa tietty liike suoritetaan eksentrisesti hitaasti ja konsentrisesti nopeasti. Katsaukseen soveltui mukaan 25 eri tutkimusta aiheesta.

Katsauksessa todettiin, että on yhä enemmän todisteita siitä, että nimenomaan tällaisella nopealla vastusharjoittelulla on parempia etuja luun mineraalitiheyden kasvattamisessa verrattuna perinteiseen vastusharjoitteluun ikääntyneillä.

Katsauksessa todettiin, että HVRT harjoittelu nostaa lannerangassa, lantionalueella ja koko lonkan luun mineraalitiheyttä ikääntyneillä. Mineraalitiheys kasvoi kahdella harjoittelukerralla viikossa. Katsaukseen soveltui mukaan 25 tutkimusta. Katsauksessa todettiin, että on yhä enemmän todisteita siitä, että nimenomaan tällaisella nopealla vastusharjoittelulla on parempia etuja luun mineraalitiheyden kasvattamisessa verrattuna perinteiseen vastusharjoitteluun ikääntyneillä. Katsauksessa nostettiin myös esille tutkimus naisista vaihdevuosien jälkeen (Von Stengel), jotka tekivät toinen ryhmä räjähtävää/ nopeaa konsentrista lihastyövoimaa ja toinen ryhmä harjoitteli perinteisen voimaharjoittelun tavoin. Nopeaa konsentrista lihastyövoimaa tehnyt ryhmä sai ylläpidettyä luun mineraalitiheyttä tehokkaammin, kuin perinteisen voimaharjoittelun ryhmä kahden vuoden seurannan aikana. (Haque, Schlacht & Skelton 2023.)

Osteoporoosi on suhteellisen yleinen ikääntyneiden joukossa, joten sen ehkäisy on ehdottomasti kannattavaa. Osteoporoottiset murtuvat lisäävät sairastavuutta, kuolleisuutta ja heikentää elämänlaatua.

Katsauksen yhteenvedossa kerrotaan, että siihen sisällytetyt tutkimukset viittaavat siihen, että HVRT, suurinopeuksinen vastusharjoittelun sisällyttäminen harjoitusohjelmiin, on hyödyllistä osteoporoosin ehkäisyssä ikääntyneillä. Todisteiden taso on merkittävä lannerangan, reisiluun kaulan ja koko lonkan luuston mineraalitiheydessä. (Haque ym. 2023.)

Harjoitteluesimerkki:

HVRT harjoittelu voi olla esimerkiksi liikkeessä askelkyykky seuraavanlainen:
Askelkyykyssä alas jarruttaen hitaasti ja mahdollisimman nopeasti ylös, käsipainoilla, toistoja 5, sarjat 3. (Jarruttaen alas noin 3 sek. 1 sek. tai alle ylös.)

Toiseen sarjaan toinen painoista jätetään pois ja toistetaan jälleen 5 toistoa.

Kolmanteen sarjaan viimeinenkin paino jää pois ja toistetaan 5 toistoa.

Sarjat tehdään putkeen ja sarjojen edetessä, kun väsymys kasvaa painoja pudotetaan ja pyrkimys olisi edelleen saada konsentrinen työvoima mahdollisimman räjähtävänä liikkeessä ylös.

Lähteet:

Haque I., Schlacht T., Skelton D. 2023. The effects of high velocity resistance training on bone mineral density in older adults: A systematic review

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8756328223003198?via%3Dihub